혹시 혈당 스파이크라는 말을 들어보신 적이 있으신가요? 많은 사람들이 건강에 대한 관심이 높아지면서 혈당 관리의 중요성을 잘 인지 하고 있는데요. 특히 식사를 마치고 혈당이 급격하게 올라가는 것을 바로 혈당 스파이크라고 합니다.
혈당 스파이크는 당뇨병은 물론이고 심혈관 질환, 비만 등 매우 다양한 건강 문제를 일으키는 주범이라고 해요.
하지만 많은 사람들이 혈당 스파이크의 위험성을 외면하고, 나타나는 증상을 단순한 식곤증이나 피로로 착각하는 경우가 많습니다. 오늘은 혈당 스파이크의 모든 것을 하나하나 살펴 보고, 건강한 혈당 관리를 할수 있는 정보를 드리고자 합니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 정상 범위를 넘어 급격하게 상승하는 현상을 의미합니다.
일반적으로 식사 후 혈당은 서서히 상승하지만, 혈당 스파이크는 매우 짧은 시간에 혈당 수치가 급격하게 치솟았다가 다시 급격하게 떨어지는 특징을 보입니다.
마치 롤러커스터와 같죠.
매우 불안정하게 혈당 수치가 변하는 것이죠.
혈당 스파이크가 그럼 왜 위험할까요?
1. 인슐린
혈당이 급격하게 상승하게 되면 우리 몸은 비상사태를 선포하고 인슐린을 대량으로 분비하게 됩니다. 마치 최근에 산불문제로 인해 수많은 소방관과 소방헬기가 총 동원 되는것과 마찬가지죠.
하지만 이러한 인슐린 폭격은 혈당을 급격하게 떨어뜨려 저혈당 상태를 유발하고, 다시 혈당을 올리기 위해 단 음식을 찾게 되는 악순환의 고리를 만드는 것이죠.
2. 혈관
혈당 스파이크는 혈관 벽에 염증을 일으키고 손상을 초래 합니다. 심한 경우 동맹 경화, 심근경색, 뇌졸중 등 다양한 심혈관 질환을 일으킬 수 있답니다.
3. 지방
다들 아시는 바와 같이 과도하게 분비된 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 전환하여 우리 몸에 축적됩니다. 마치 만일의 사태를 대비하여 에너지를 비상 식량처럼 저장하는 거와 같죠.
이러한 지방 축적은 비만을 유발하고 고지혈증 등 대사 질환의 원인이 되죠.
4. 만성 피로와 무기력
혈당이 급격하게 변동하면 우리 몸은 에너지 불균형 상태에 놓이게 됩니다. 이런 경우 만성 피로 및 무기력, 집중력 저하로 이어지죠.
혈당 스파이크 수치
그렇다면 혈당 스파이크 기준은 어떻게 될까요?
현재 혈당 스파이크의 기준은 명확하게 딱~ 정의 되어 있지 않지만 일반적으로 식사후 1~2시간 혈당이 140 mg/dl 이상으로 상승하는 경우 혈당 스파이크로 판단합니다.
- 정상 범위 : 식 후 1시간 혈당 140mg/dl 미만, 2시간 혈당 120 mg/dl 미만
- 혈당 스파이크 의심 : 식후 1시간 혈당 140~200 mg/dl, 2시간 혈당 120~140 mg/dl
- 혈당 스파이크 위험 : 식후 1시간 혈당 200 mg/dl 초과, 2시간 혈당 140 mg/dl 초과
특히 당뇨병 환자나 당뇨병 전 단계에 있는 사람들은 혈당 스파이크에 더욱 취약한 부분이 있어 더욱 변동폭이 크게 나타날 수 있습니다.
혈당 스파이크 유발 음식
혈당 스파이크를 유발하는 음식은 아래와 같습니다.
정제 탄수화물
- 흰 쌀밥, 흰 밀가루 ( 빵, 면, 과자 등), 설탕, 가공 식품 등 이러한 음식들은 섬유질이 적고 정제되어 있어 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
당분이 많은 음식
- 탄산음료, 과일 주스, 사탕, 초콜릿, 꿀, 시럽 등 해당 음식들은 단순당 함량이 높아 혈당을 급격하게 올립니다.
- 단맛이 강한 과일 ( 망고, 파인애플, 포도 등)
기름진 음식
- 튀김, 패스트푸드, 기름진 육류 등 지방 함량이 높은 음식은 혈당 상승을 늦추지만, 인슐린 저항성을 높여 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.
가공 식품
인스턴트 식품, 가공육, 과자 등 정제 탄수화물, 당분, 나트륨, 트랜스지방등이 많이 함유되어 있어 혈당 스파이크 유발뿐 아니라 건강에도 좋지 않죠.
참고로 흰쌀밥에 감자, 김밥에 라면, 식빵에 잼, 햄버거에 탄산음료등 서로 탄수화물 함량이 높은 음식을 함께 먹는 다면 혈당 스파이크를 더욱 심하게 유발하게 됩니다.
혈당 스파이크 시간
혈당 스파이크는 식후 30분~1시간 사이 가장 심하게 나타나며, 2시간 이후에는 점차 정상 범위로 돌아오는 것이 일반적입니다. 하지만 개인의 건강 상태나 평소 식습관 상태에 따라 혈당 스파이크 지속 시간은 달라질 수 있습니다.
혈당 스파이크 증상
혈당 스파이크는 다양한 증상을 동반하지만, 많은 사람들이 모르고 지나치는 경우가 많습니다.
대표적인 증상은 아래와 같습니다.
식후 졸음 및 피로감
- 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린이 과다 분비되어 혈당을 낮추는 과정에서 에너지 소모가 많이 되고 쉽게 졸음이 오게 되며 피로감을 느끼게 됩니다.
집중력 저하
- 혈당 변동은 뇌 기능에 영향을 미쳐 집중력이 떨어지고 기억력 감퇴도 유발할 수 있습니다.
불안및 짜증
- 혈당 변동은 감정 기복을 더욱 심하게 만듭니다. 그러니 사소한 일에도 짜증이 나고 불안을 유발할 수 있습니다.
잦은 공복감
- 혈당이 급격하게 떨어지면 우리 몸은 다시 에너지를 자연스럽게 요구하게 되고 이런 증상으로 인해 잦은 공복감을 느끼게 됩니다.
두통 및 어지러움증
- 혈당 변동은 혈액순환에 영향을 미쳐 두통이나 어지럼증을 유발할 수 있습니다.
피부 트러블
- 혈당이 높아지면 피지 분비가 활발해지고, 염증 반응이 증가하여 피부 트러블이 발생할 수 있습니다.
혈당 스파이크 예방법
혈당 스파이크는 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방을 할수 있습니다. 정말 좋은 소식이죠?
몇 가지 방법을 소개해 드릴게요.
정제 탄수화물 줄이기
- 평소 우리 식습관을 바로 바꾸는 것은 쉽지 않지만 서서히 줄이는 것이 좋습니다.
- 앞서 소개한 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 설탕등을 줄이는 대신 현미나 통밀등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유 섭취 늘리기
- 채소나 과일 해조류등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
단백질과 건강한 지방 섭취
- 단백질과 건강한 지방은 혈당 상승을 억제하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다.
규칙적인 식사 습관
- 불규칙한 식사는 혈당 변동폭을 크게 만들 수 있으므로, 되도록이면 규칙적인 식사 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
천천히 식사하기
- 천천히 식사하면 포만감을 빠르게 느끼게 되고 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
식초 활용
- 식초는 혈당 상승 억제 효과가 있기 때문에 샐러드드레싱이나 요리에 적극 활용하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동
- 평소 운동하는 습관을 들이는 것은 건강 관리에 기본이라고 할수 있습니다.. 작은 시간이라도 꾸준히 규칙적으로 운동하는 습관을 들입니다.
혈당 스파이크 관리법
현재 혈당 스파이크를 경험하고 있다면, 아래에서 설명하는 관리법을 통해 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
혈당 측정
- 혈당 측정기를 이용하여 혈당 변화를 꾸준히 확인하고, 혈당 스파이크 유발 음식을 파악하는 것이 중요합니다.
의사 상담
- 혈당 스파이크가 심하거나 지속이 되는 상황이라면 반드시 가까운 병원으로 방문해 의사와 상담을 진행하고 적절한 치료를 받는 것이 좋아요.
약물 치료
- 필요한 경우 의사의 처방에 따라 혈당 강화제, 인슐린 등 약뮬 치료를 병행할 수 있습니다.
지속적인 생활 습관 개선
- 위에서 소개한 혈당 스파이크 예방 내용을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
오늘은 건강관리에서 빼놓을 수 없는 혈당 스파이크 증상에 대해 이야기를 나누어 보았습니다.
우리나라 대부분의 사람들의 식습관이 비슷하기 때문에 정말 많은 사람들이 혈당 스파이크 범위내에 있을 수 있습니다. 자신의 상태를 미리 확인하고 꾸준히 관리한다면 평소 건강한 상태를 오래 유지 할수 있습니다.
다들 건강한 하루 보내시길 바랍니다.